豆浆 or 牛奶，到底喝哪个好？| 营养大比拼

撰文 - 新新

问你一个问题：饮料界最大的纷争是什么？

是可口可乐和百事可乐的百年大战，还是王老吉和加多宝的多年官司？

都不是！

饮料界纠缠最久、涉及最多消费者的争斗，其实是 豆浆和牛奶 之间的王者之争。

01

说到豆浆和牛奶的战争，在可口可乐和百事可乐还未诞生之前，就已经延续千年了。

牛奶 的历史悠久，据考古学家推测，公元前 12000 年人类就开始驯服奶牛，以喝牛奶为生。相比之下，豆浆 的出现要晚得多，相传 1900 多年前的西汉，中国才出现豆浆。

虽然豆浆年轻，但在中国餐桌上，豆浆的地位一直胜过牛奶。直到近期，中国畜牧业蓬勃发展，豆浆国民饮料的地位，才受到牛奶的挑战。

而在西方，牛奶的霸主地位则受到豆浆的威胁。据统计，美国牛奶的销售额从 2011 年的 150 亿美元下降到 120 亿美元，然而豆浆等植物奶的销售额 从 2012 年的 9 亿美元升到了 2016 年的 14 亿美元。

这让美国乳制品行业急得直跳脚，指责豆浆根本不应该叫豆奶（Soy Milk）！

在国外超市，豆浆等植物奶和牛奶放在相邻货架售卖

不过撇开历史、销量、名称、消费趋势等因素，豆浆和牛奶到底哪个是最佳饮品？

我们今天就 纯粹从营养角度，好好说道说道。

02

蛋白质、脂肪、碳水化合物，是大家最关心的三大宏观营养素。我们的大比拼，也从这三项开始。

首先，100 克豆浆有 3.0 克蛋白质，100 克牛奶有 3.1 克蛋白质，二者在“重量上”相差无几。

然而，只看蛋白质的量不够，还需要看看蛋白质的 “质”，也就是蛋白质的组成。

蛋白质进入身体后，会被分解为 氨基酸。人体不能自行合成的必需氨基酸本来有 8 种，这些氨基酸都必须从食物中摄入，分别是苏氨酸、缬氨酸、 甲硫氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、色氨酸。

之后，科学家发现婴儿不能自行合成组氨酸，所以组氨酸也被视为必需氨基酸。

下面是豆浆和牛奶的氨基酸组成，让我们用营养显微镜一探究竟：

从表格中可以看出，牛奶的必需氨基酸含量是 41.65%，比豆浆的 36.11% 高出了 5.54%。另外，豆浆中几乎没有色氨酸，牛奶中有少量色氨酸。所以在这局氨基酸比赛中，牛奶获得胜利。

看完氨基酸含量，再看蛋白质的存在形式。牛奶的蛋白质主要是乳清蛋白（含量为 14%～24%）和酪蛋白（含量为76%～86%）。而豆浆的蛋白质是大豆蛋白。

乳清蛋白和酪蛋白，都比 大豆蛋白 更好吸收，这是因为大豆蛋白中含有胰蛋白酶抑制剂，会抑制蛋白质的吸收。因此制作豆浆时一定要长时间煮沸，这样才能让大部分胰蛋白酶抑制剂失活。

而牛奶中的乳清蛋白，被称为蛋白之王，在减重增肌、改善身体指标的效果，都碾压了大豆蛋白。牛奶中酪蛋白可以减缓肌肉被破坏的速度，与乳清蛋白搭配，可以达到最好的 增肌效果。

下面这张图，是 乳清蛋白 与 大豆蛋白 的减肥及增肌效果：

可以看出，乳清蛋白组体重减轻更多、体脂下降更多、肌肉也增加更多。

但乳清蛋白和酪蛋白也不是完美的存在，经常长痘的人，同时摄入这两种蛋白，有可能加重痘痘。

比拼结果：总体而言，牛奶蛋白质的氨基酸含量、蛋白存在形式都比豆浆更优，获得 1 分。

看完蛋白质，再来看看脂肪：

100 克豆浆有 1.9 克脂肪，100 克牛奶有 3.6 克脂肪。从量上来说，牛奶大大优胜。

那么"质"呢？我们再用营养显微镜一探究竟：

从表格可以看出，豆浆中的脂肪，主要是棕榈酸、油酸、亚麻油酸等 长链脂肪酸。

反观，牛奶中的脂肪酸跨度很广，从 短链 的酪酸，中链 的月桂酸，再到 长链 的亚麻油酸，品种丰富。比起长链脂肪酸，短链和中链脂肪酸更易被人体吸收。

在脂肪比赛中，牛奶由于含更丰富的脂肪酸，所以又胜了一筹。

比拼结果：牛奶中的脂肪酸含量更多，更易吸收，再得 1 分。

最后来看碳水化合物，100 克豆浆有 0.7 克碳水化合物，100 克牛奶有 4.8 克碳水化合物。碳水化合物会引起血糖波动，含量越高越不健康。

牛奶的升糖指数是 38，豆浆则是 30。从 升糖 这个角度来看，豆浆比牛奶更好。

另外，牛奶中的碳水化合物大部分是乳糖，然而大多数的成人，乳糖酶数量很少，会出现乳糖不耐受的情形。

据一项调查显示，中国人乳糖不耐受的比例极高：92.3% 的汉族、87.9% 的蒙古族、76.4% 的新疆哈萨克族有 乳糖不耐受 的情况。如果你一喝牛奶就腹疼、跑厕所，那么无疑豆浆比牛奶更适合你。 

比拼结果：牛奶中的乳糖对大部分中国人不友好，豆浆获得关键的 1 分。

03

看完最重要的三项营养，再来看看其他营养。

牛奶不含任何膳食纤维，而 100 克豆浆有 1.3 克 膳食纤维。豆浆中的膳食纤维主要是低聚果糖，包括水苏糖、棉子糖等，它们是肠道菌群喜好的食物，对肠道健康有益。

有些人喝豆浆会出现胀气放屁的情况，背后发功的正是豆浆中的膳食纤维。

比拼结果：豆浆含有对肠道有益的膳食纤维，获得 1 分。

从 矿物质 的含量来看，牛奶则比豆浆略胜一筹：

可以看出，牛奶比豆浆含有更多的钠和钙。钠和钙都是重要的矿物质，钠能维持血液酸碱平衡、维持血压正常，钙则是构成骨骼的重要矿物质。

此外，豆浆中的凝集素、草酸等抗营养素，会影响矿物质的吸收。所以不管从数量，还是吸收率上来看，喝牛奶补充矿物质 都比喝豆浆靠谱。

比拼结果：牛奶在矿物质上得 1 分。

紧接着，我们来看看两种饮料的维生素：

从表中一眼就可以看出，牛奶有更多的 维生素 A 和 维生素 C，而豆浆有更多的 维生素 E，二者都有不少维生素 B 族。

在之前的维生素专栏我们提过，维生素 A 能保护眼睛，维生素 C 可抗氧化，维生素 E 防痘痘保皮肤，维生素 B 族有抗炎、增强免疫力等作用。

从这个角度来看，豆浆和牛奶，都是非常不错的维生素补充饮料。

比拼结果：二者不相伯仲，各得 0.5 分。 

到比赛的尾声，我们来看看豆浆和牛奶还有什么区别。

第一个区别是，100 克牛奶中有 13 毫克 胆固醇，而豆浆没有。

胆固醇参与形成细胞膜、合成胆汁酸、激素等作用，是身体不可或缺的营养。从这一点来看，牛奶胜出。

第二个区别是，豆浆中有大豆异黄酮，而牛奶没有。

异黄酮是一种类雌激素，它可以和 人体内的雌激素受体结合。因此当女性到了更年期，体内雌激素分泌不足时，食用豆浆可以缓解更年期不适。

但是，部分研究显示，摄入过多异黄酮会导致人体内激素紊乱。哈佛大学研究员 Jorge Chavarro 的一项研究显示，精子浓度和异黄酮摄入量，呈现 负相关关系。

研究显示，大豆产品吃得越多，精子浓度越低。

这项研究中，吃最多大豆食物的一组（平均每日摄入  5.4 毫克异黄酮），比起从不吃大豆食物的一组，每毫升精子数量少  3400 万个。而正常男子一毫升的精子含量在 6000 万到 1.5 亿之间，这可是整整少了一大半！

因此，补充异黄酮是好是坏，因人而异。

比拼结果：牛奶因胆固醇获得 1 分，豆浆对雌激素缺乏的女性 +1分，对男性 -1分，总和为 ±1。

04

最后，我们来总结一下比分：

牛奶得了 4.5 分，豆浆获得 1.5-3.5分，从比分上来说，牛奶比豆浆胜出不少，但其实二者侧重点不同，并没有优劣之分。

如果你想 #增肌，#保护眼睛，#没有乳糖不耐，牛奶是更好的选择；

如果你想 #控制总碳水摄入， #控制血糖，#保护皮肤，#缓解更年期症状，豆浆是更好的选择。

豆浆牛奶大战至此告一段落。其实豆浆内部也有个小纷争，就是甜咸豆浆之争。加了大量白砂糖的豆浆，会让血糖飙高，自然不该推荐。相比之下，酸溜溜的咸豆浆更健康些。

既然有咸豆浆，也可以有咸牛奶。想象一下，把牛奶像豆浆一样，加上葱花、米醋、酱油，那也是别有一番风味吧。我就制作了一大碗，一饮而尽啦，那味道美味到难以形容。你也试试吧！

下一期，你还想看什么食物比拼呢？

是橄榄油和茶籽油，

咖啡和茶，

还是青花菜和白花菜呢？

请把你心中的相爱相杀的食物留下来，点赞第一的两样食物，是下次大比拼专栏的主角。

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